면역력을 높이는 최고의 방법? 숙면이 답이다!

수면부족이 면역력을 낮춘다고?
최근, 환절기의 영향인지 잠을 설쳐 매일매일 피곤함을 느끼고 있는데요.
그런데, 하루 6시간 이하의 수면은 면역력을 현저히 떨어뜨리고, 질병에 더 취약하게 만든다는 연구 결과가 있습니다. 충분한 수면을 취하지 않으면, 우리의 면역체계는 제대로 기능하지 못하고, 그 결과 감기나 독감과 같은 질병에 쉽게 걸리게 됩니다.

그렇다면 왜 수면과 면역력은 밀접하게 연관이 되어 있을까요?
그렇다면, 건강을 위한 숙면을 취하는 방법은 어떤것이 있을까요?

 

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1. 수면 부족이 면역력에 미치는 영향

 

1) t세포 기능 저하

수면부족은 면역세포중 t세포의 기능을 저하시킵니다.
t세포는 외부 침입자인 바이러스나 세균을 감지하고 제거하는 중요한 역활을 하죠.
충분한 수면을 취하지 않으면 t세포의 활동이 둔화되어 감역에 더 취약해집니다.

2)염증 반응 증가

수면부족은 염증을 유발하는 물질인 사이토카인의 분비를 증가시킵니다. 이로 인해 만성적인 염증사태에 빠질 수 있으며, 염증이 지속되면 면역체계가 약화되어 각종 질병에 걸리기 쉬워집니다.

3)백신효과 감소

충분한 수면을 취한 사람은 백신접총 후 항체 형성이 더 활발히 이루어 집니다.
반면, 수면이 부족하면 백신효과가 떨어져 질병에 대한 면역력이 약해질 수 있습니다.

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2. 숙면이 면역력 강화에 중요한 이유

수면은 렘(rem) 수면과 논렘(nrem)수면으로 나뉩니다.
이중에서 깊은 수면(논렘 3단계)이 면역력과 밀접한 연관이 있습니다.

• 1단계 (입면기)  / 얕은 수면, 쉽게 깨어남 /  면역력과 관계 없음
• 2단계 (얕은 수면)  / 체온, 심박수 감소 / 신체 회복 시작
• 3단계 (깊은 수면) / 세포재생, 성장호르몬 분비 / 면역세포 활성화, 면역력 증신
• rem수면(꿈꾸는 단계) / 기억정리, 뇌활동 증가 / 면역기억 형성, 바이러스 감지 향상

특히, 깊은 수면(논렘 3단계)에서 성장호르몬이 분비되면, 면역세포들이 활성화되어 면역력이 강화 됩니다.
이 과정에서 바이러스 감염을 예방하는데 중요한 역활을 합니다.

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3. 숙면을 위한 실천 방법

- 일정한 수면 시간

매일 7~9시간 의 수면시간을 확보하세요.
일정한 시간에 자고 일정한 시간에 일어나는 것이 중요합니다.
낮잠은 20분 이내로 자고, 오후 3시 이후에는 낮잠은 피해주세요.

 

- 수면 환경개선

블루라이트 차단 : 자기 전 스마트폰, tv사용을 줄이고 블루라이트 필터를 사용해 보세요.
어두운 방에서 자는것이 숙면에 도움이 됩니다.
차가운온도는 수면을 깊게 해주기 때문에 침실 온도를 20도 이하로 유지하세요.

- 수면을 돕는 음식 섭취

바나나, 견과류, 따뜻한 우유와 같이 트립토판이 들어 있는 음식을 섭취합니다.
이는 세로토닌을 증가시켜 숙면을 유도하는데 도움을 줍니다.
카페인, 알콜, 과식은 수면을 방해할 수 있으니, 피하는것이 좋습니다.

- 규칙적인 운동

 

가벼운 운동은 숙면에 좋지만, 취침 2시간 전에는 강한 운동을 피하세요. 이는 심박수를 높여 잠을 잘 자는데 방해가 됩니다.

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4. 면역력을 높이고 싶다면 숙면부터!

건강한 면역력을 위한 첫번째 방법은 바로 숙면 입니다.
오늘부터 충분한 수면을 취하는 습관을 들여보세요.
충분한 수면은 우리몸을 최적의 상태에서 감역에 대한 저항력을 키울 수 있도록 돕습니다.